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看看健身达人分享的一日三餐健康食谱
时间:2020-12-12 17:42    来源:未知    作者:admin

  一月肉更肥,二月不知谁,三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没,七月被晒黑,八月待室内,九月更加肥,十月相亲累,十一月无人陪,十二月无三围……

  不知从何时起,不论胖瘦,身边的朋友总是在喊着减肥,当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉;一种是一边喊一边吃,因为实在禁不住美食的;最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们,还喊减肥太过分啊,减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......

  新的一年里,不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食,积极运动,无需减肥无需节食也能保持棒棒的身材!

  健康饮食的第一步,自己动手,拒绝外食!外面的饭菜虽好吃,但是也同时意味着高油高盐多佐料,饱饱吃下一顿一天一半的热量没了...为了防止出现段子的悲剧,童鞋们果断变身厨子吧!练就一身厨艺好处不光是身材哟,说不定还能get男神抱得美人哈哈。

  Meal prep在国外已经是非常流行的饮食方式了,近两年在国内也开始慢慢扩散开了。它最大的优点就是省时省钱健康,缺点是食物新鲜度会打折扣。如果童鞋们有一个大厨妈妈或者大厨对象,那你就不用担心啦。不过还是有很多童鞋也和小编一样,独自在外生活打拼,Meal prep是很值得尝试的。

  对于食材量的把握,因人而异,建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。

  加餐一般为:水果,坚果,健康小零食(自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等)。咖啡也可以喝,可加奶但是不要加糖。

  食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源,所以我们可以根据情况自我调整。国内食材的种类比国外选择多得多,大家尽情吃,也不必刻意盲从那些比较火的羽衣甘蓝或者藜麦啥的...

  另外,西餐烹饪喜欢用香料,如果吃不惯也可以换成酱油醋葱姜蒜来做,这些大家都是可以自己调整的哈。

  隔夜燕麦(夏天最适合);烤燕麦;自制松饼;全麦粗粮面包/馒头(自己做或者买全麦含量高的);各种沙拉(夏);芝麻糊杂粮粥;玉米红薯等粗粮;各种豆子类……

  大家根据喜好各取所需,原则就是多粗粮少精细碳水。既然我们谈的是健康饮食,大饼油条就不要想了哈哈……

  然后以上选一个配个鸡蛋或者面包抹个花生酱,再来杯牛奶(除了极端刷脂不然建议全脂奶)就是不错的一顿了。

  脂肪:橄榄油椰子油等健康植物油,牛油果,三文鱼等海鱼(高蛋白好脂肪),奶酪(摄入适量的奶酪不会让你长胖,还能增加满足感)

  蔬菜事先洗好擦干净都装袋子封好。肉类可以提前煎好煮好放冰箱。网上有很多菜谱可以参考,我也每周都有发自己吃的食谱,大家也可以看看 :)

  做一锅牛肉胡萝卜炒饭鸡肉时蔬焖饭,吃个三顿没问题的。但是注意绿色蔬菜要当天另外加,不然营养都流失了哦。

  实在没时间的就做三明治,营养也全了。夏天的话做一大盆salad in a jar也全部搞定。

  注:大多数童鞋是晚上健身,如果是练后一餐的话,那还是要摄入大量的蛋白质防止肌肉流失,再配合一定量的简单碳水。之前小编一直关注的一个健身博主有提到,训练过后的一餐吃精细碳水更好,所以大家可以吃白米饭面条馄饨饺子哒,但是要注意低脂。

  一般情况下,男生一天需要2100大卡以上的热量,女生1800大卡左右。即使处于减脂期,热量差也不建议大于200大卡,尤其女孩子。网上有帮助计算的公式,但是还是要根据自己的运动量相应调整。

  晚上饿了可以喝杯酸奶,吃点坚果啥的。其实小编每天晚上都喝一杯superfood酸奶作加餐,饿着肚子怎么睡得着对吧~O(∩_∩)O

  Eat clean并不是节食,千万不要节食亲爱的童鞋们。养成好的饮食生活习惯配合规律运动不瘦也难。

  ※女生日常有一定运动量的话,一定要吃够脂肪哟,守护姨妈不可怠慢。虽然提倡低油烹饪,但是其他的健康脂肪比如坚果牛油果全脂奶都要吃哈。喜欢奶酪的也可以每天吃一点。

  ※各种superfood比如奇异籽亚麻籽葵花籽都可以放在酸奶里补充营养!鱼油和维他命也可以适量补充。

  ※喜欢零食的可以换成健康点的零食。下厨房上面有很多健康低卡能量棒蛋糕点心的食谱,小编也经常会做,味道都不错哒。推荐大家自己动手做,吃得满足吃得放心^ ^

  最后,当然要提一下cheat meal。每天这么吃肯定会思念火锅披萨红烧肉吧。毕竟美食难挡。

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